Heel veel mensen ademen verkeerd!

 

Ademen is iets heel natuurlijks dat wij iedere dag moeten doen: inademen, uitademen... niet veel aan, toch? Nou, raad eens: er is eigenlijk een verkeerde en juiste manier om zuurstof via je longen in je systeem te krijgen. Ik had daar nooit over nagedacht terwijl ik toch echt een denker ben.

 

Voordat ik je verder informeer wil ik toch eerst de ademhalingstest doen. 

 

De Ademhalingstest: hoeveel x adem je per minuut?

 

Hoe vaak adem jij per minuut. Eén in- en uitademing is 1 ademhaling. Je hoeft niets aan je ademhaling te veranderen. Dus niet je ademhalingsfrequentie verhogen of verlagen. Het is een moment opname.

Wist je dat een gezonde ademfrequentie 6 tot 8 keer per minuut is. Veel mensen ademen echter sneller; 10, 12, 14, 16 tot wel meer dan 20 x per minuut. En dat is zonde. Door rustiger te ademen spaar je energie en is je hoofd minder vol. Hoe Mindful wil je het hebben :-)

Veel mensen zijn moe door te veel ademen!

 

Kooldioxide speelt een belangrijke rol in ons lichaam. Een tekort aan kooldioxide heeft invloed op allerlei processen in ons lichaam. Zo verandert bijvoorbeeld de activiteit van eiwitten en vitaminen, waardoor je weerstand kan afnemen. Een ander effect dat kan optreden met een tekort aan kooldioxide in je lichaam heeft te maken met je energiehuishouding.

 

Door een tekort aan kooldioxide verandert ook de zuurgraad van je bloed (pH waarde). Je lichaam probeert die wijziging van de zuurgraad nog zoveel mogelijk te compenseren door onder andere je aderen te vernauwen. De gevolgen hiervan lopen uiteen van concentratiestoornissen tot pijn op de borst.

 

Verder heeft kooldioxide een kalmerende werking. Bij een tekort aan deze stof kun je last krijgen van prikkelbaarheid, slapeloosheid en onbestemde angst. Als je via de mond in of uitademt tijdens het lopen ga je naar een snelle ademhaling van grote hoeveelheden lucht verse zuurstof. Om deze grote hoeveelheden lucht te verwerken moet je lichaam ook de grote hoeveelheden koolstof dioxide (koolzuur)(afval product) afvoeren. Prima toch denk je misschien.

 

Nu is niet de teveel ingeademde zuurstof het probleem, zoals je misschien zou verwachten, maar de kooldioxide. Je raakt door het vele ademen namelijk te veel kooldioxide kwijt, zodat hieraan een tekort ontstaat. Er ontstaat aan kooldioxide als je via je mond uitademt.

 

Het is wetenschappelijk bewezen als je via de mond in of uitademt tijdens bijvoorbeeld het lopen dan ga je naar een snelle ademhaling van grote hoeveelheden lucht verse zuurstof. Om deze grote hoeveelheden lucht te verwerken moet je lichaam ook de grote hoeveelheden koolstof dioxide (koolzuur)(afval product) afvoeren. Prima toch denk je misschien.

 

Nu is niet de teveel ingeademde zuurstof het probleem, zoals je misschien zou verwachten, maar de kooldioxide. Je raakt door het vele ademen namelijk te veel kooldioxide kwijt, zodat hieraan een tekort ontstaat. Met alle nadelige gevolgen wat ik hierboven heb beschreven. 

 

Vicieuze cirkels!

 

Als je langdurig te veel ademt, kunnen er ook andere klachten ontstaan die je in verschillende vicieuze cirkels doen belanden. Het gevolg is dat chronische hyperventilatie zichzelf in stand kan houden. Een voorbeeld: als je te veel ademhaalt en dus te veel kooldioxide uitblaast, wordt de verbinding tussen zuurstof en hemoglobine (de transporteur van zuurstof in ons bloed) sterker; hierdoor kan zuurstof minder goed aan lichaamscellen worden afgegeven. Door te veel ademen krijg je dus een tekort aan zuurstof. Dat tekort aan zuurstof dwingt je dan weer om meer adem te halen. Men noemt dit het Bohr-effect, naar de Deense wetenschapper die het ontdekte. Een andere vicieuze cirkel heeft te maken met emotionele overspannenheid. In een stresstoestand bereidt ons lichaam zich voor op zware lichamelijke inspanning (vechten of vluchten) en onze ademhaling wordt daardoor dieper en frequenter. Maar wij zijn beschaafde (of uitgeputte) mensen; wij gaan (of kunnen) niet rennen en wij vechten niet, maar blijven gewoon rustig op een stoel zitten met onze gedachten. De beweging blijft uit maar tegelijkertijd zij wij wel meer gaan ademen (en dus te veel kooldioxide kwijtraken). Dit is slecht voor de chemie van ons lichaam en veroorzaakt weer stressgevoelens. Dus: hoe meer je ademt, des te meer ben je gestrest en hoe meer je gestrest ben, des te meer adem je.

 

Het is als het proberen om een kleine kopje water te vullen uit een brandkraan. Het water gaat zo snel uit de brandkraan dat het onmogelijk is om iets in je kopje te krijgen.

 

Ondanks het hogere volume van ingeademde lucht door de mond heeft je lichaam eigenlijk steeds minder zuurstof.

 

Ademen door je neus geeft een kleinere maar meer gerichte luchtstroom in je longen. De koolstof dioxide in je lichaam wordt efficiënt opgenomen in je bloedbaan. En zo haal je maximaal rendement uit je ademhaling.

 

Hoe goed zijn jou longen eigenlijk getraind? Wat mij zelf opvalt is veel mensen hun conditie op pijl proberen te houden maar daarbij hun ademhalingstraining vaak vergeten.

 

Wist jij dat een goede conditie helemaal niets heeft te maken met een goede ademhaling. Maar een goede ademhaling zegt alles over jou conditie.

 

Je kunt dit testen dmv de CP test. De Controle Pauze test.

 

(1) Zit een paar minuten rustig op een stoel. Adem heel normaal, en door je neus.

(2) Na een normale uitademing knijp je de neus dicht (je stopt dus met ademen).

(3) Wacht tot je de eerste aandrang tot ademen voelt, en begin dan weer te ademen.

 

Onderstaande stopwacht kun je gebruiken om te weten hoelang jij je adem kunt inhouden. 


Wat betekent de Controle Pauze?

 

De lengte van de CP zegt iets over je ademhaling. Het is afhankelijk van hoeveel lucht je per minuut in en uit je longen blaast (dat heet het MinuutVolume).

 

Adem je in het dagelijkse leven redelijk veel (is je MinuutVolume groot) dan is je CP kort. Is je ademhaling rustig en ontspannen, dan is je CP lang.  Dus hoe rustiger de ademhaling is, des te langer is de CP.


Je Controle Pauze is ongeveer  5 seconden

 

Dat is wel erg laag. Kan het zijn dat je de Controle Pauze verkeerd gemeten hebt? 



Je Controle Pauze is ongeveer  15 seconden

 

Je ademt zwaar en diep. Misschien zonder dat je dit zelf doorhebt. Het is belangrijk dat je leert rustiger te ademen.



De Controle Pauze is ongeveer  25 seconden

 

Je ademt nog ongeveer twee keer zo veel als de medische norm. En de kans is groot dat je ademhaling bij inspanning of stress veel zwaarder wordt.



De Controle Pauze is 40 seconden of meer

 

Je ademhaling is uitstekend.

 

Niets meer aan doen ;).




De meest gezonde ademhaling is neusademhaling. Ik heb deze techniek mijzelf toegeëigend. Ik adem zoveel ik kan via mijn neus.

 

Deze verandering is niet makkelijk geweest voor mij. Vooral tijdens het sporten/lopen. Eerst werden mijn loop rondes aanzienlijk vertraagt met wel 20% - 30%  Maar naar verloop van tijd loop ik exact dezelfde tijden gedurende mijn training rondes met 100% neusademhaling.

 

Nog steeds zie ik elke dag vooruitgang. Ik ben zelden verkouden, en ben in staat om grotere hoeveelheden lucht door mijn neus te krijgen. Mijn ademhaling is ook veel rustiger dan voorheen. Een lage ademhaling is een lage hartslag, een hoge ademhaling een hogere hartslag.

 

Gedurende dit proces heb ik ook kennis genomen van hoe verslaafd ik was aan ademhalen via de mond gedurende de hele dag, zelf tijdens het slapen. Vanaf het moment dat ik ging overschakelen naar neus ademhaling gedurende de dag ben ik veel meer ontspannen en alerter en fitter dan voorheen. Mijn energie niveau is hoger..

 

Naast de fysieke voordelen, zie ik vele andere voordelen in mijn leven sinds ik een neus-ademhaler ben geworden.

 

Het belangrijkste is, dat ik veel minder stress in mijn leven heb. Als ik in een stress situatie kom en ik herken het, dan gaat mijn mentale focus direct naar mijn neusademhaling. Daarbij verdwijnt de stress vanzelf. De manier waarop je omgaat met stress bepaalt hoe hoog de spanning oploopt. De neusademhaling kan hierin een positieve invloed hebben om de stress te reguleren.

 

Vroeger, toen ik stress had, zou ik direct via mijn mond gaan ademen. Dit is niet iets wat ik bewust deed, het gebeurde gewoon en heb het mijn eigen gemaakt.

 

Ik heb nog nooit een onderzoek gezien dat zoveel voordelen bied als neusademhaling. Neusademhaling heeft een grote positieve invloed op mijn leven gehad en dat is precies de reden waarom ik dit met je wil delen.

 

Ik hoop echt dat je van dit blog over ademhaling iets hebt opgestoken hebt en dat je doet wat nodig is om de kwaliteit van je leven en misschien van de mensen om je heen te verbeteren.

 

De overstap naar de neusademhaling is tot nu toe een enorme zegen voor mijn leven geweest.

 

Als je ook een hardloper bent, verwacht dan niet dat je met neusademhaling direct de snelheid haalt waar je nu mee loopt. Het duurt even om op je eigen snelheid te komen. Iemand die aan gewichtheffen doet heeft niet direct negatieve gevolgen van neusademhaling.

 

Vooral duursporters moeten in eerste instantie vertragen. Vergeet niet! Soms moet je een stap terug nemen om twee stappen vooruit te gaan. Alle onderzoeken en je eigen logica wijzen erop dat neusademhaling de beste manier is om adem te halen. Je neus is ervoor gemaakt. Je mond is er voor gemaakt om te eten en te praten. En in geval van uiterste nood kun je via de mond ademen. Er zit een filter systeem in je neus en niet in je mond. Virussen etc. komen allemaal via de mond binnen. De koude lucht is een aanslag voor je longen.

 

Mijn eigen ervaring met neusademhaling zowel privé , als werk en tijdens het sporten hebben al mijn twijfels weg genomen.

 

Ik hoop echt dat je tijd en energie in het toepassen van deze techniek wilt steken. Het helpt jou om je stress te verminderen en je uithoudingsvermogen te vergroten. Het gevolg hiervan is dat je een mooier en gezonder leven hebt.

 

Als je meer wilt weten over bewegen met een gezonde ademhaling dan kun je altijd meedoen aan 1 van onze leuke 5 weekse cursussen.

 

Wie bieden de 5 weekse cursus aan op de fietswandelend of hardlopend wil je graag contact hebben met mij dan kun je altijd een berichtje mailen naar info@mroi.nl.

 

Martijn Mensink

 

Founder Mindful Run Nederland

Founder Mindful Cycling Nederland

Founder PowerWalk Club Nederland

Founder Mindful Run 4 kids

Opmerking: De met * gemarkeerde velden zijn verplicht.

Onze opleidingsaanbieders: