Met een vlotte pas ren ik een heuveltje op, ik word kortademig, mijn ademhaling wordt sneller. Meer lucht moet ik hebben, meer lucht om mijn snelheid vast te houden, maar helaas, mijn snelheid neemt af. Ik stop en buig voorover, langzaam herstel ik en loop weer rustig verder.
Vroeger trainde ik alleen maar op hartslag en trainde ik mijn benen. Nooit, helemaal nooit dacht ik na over het trainen van mijn ademhaling. Of beter gezegd het trainen van mijn longen.
Sinds ik met Mindful Run bezig ben is mijn ademhaling veel beter en een stuk gezonder geworden. Ik ben er zelf achter gekomen dat een goede ademhaling je loopprestatie kunnen verbeteren. Met een goede ademhaling vergroot je ook je uithoudingsvermogen. Het is ook een simpele rekensom: Beter ademen betekent meer zuurstof voor je spieren en dat staat gelijk aan meer uithoudingsvermogen.
Net zoals je de hamstring en de kuiten traint om je kracht te verbeteren kun je ook de ademhaling bewust trainen.
De sleutel tot het voorkomen van vermoeidheid is vollediger ademen. Als je (letterlijk!) dieper ademt krijgen je longen meer zuurstof om die naar je spieren te voeren.
De meeste hardlopers zijn borstademhalers en geen buikademhalers. Wanneer je via je borstademt, maak je je longen niet helemaal leeg, je krijgt dus minder verse zuurstof in je longen en dus in je lichaam en dat betekent minder energie.
Veel duursporters ademen niet goed en letten hier ook niet op. Op langere termijn kan een verkeerde ademhaling problemen geven en je plezier in het sporten wegnemen.
3 grote voordelen van een goede ademhaling tijdens het sporten zijn.
1. Een goede ademhaling zorgt voor een goede saturatie in je lichaam. Je saturatie blijft tussen de 95% en 98%. Je energie toevoer blijft dus goed.
2. Een goede ademhaling zorgt ook voor een lagere hartslag tijdens inspanning. Hoe vollediger je ademt hoe lager je hartslag. Hoe "lager" je ademt hoe lager je hartslag.
3. Een goede ademhaling zorgt voor een ontspannen lichaam tijdens je inspanning. Een ontspannen ademhaling zorgt voor een ontspannend gevoel in je lichaam.
Mijn geheim is dat ik mensen coach hoe ze langzamer en beter kunnen ademhalen en dit begint eigenlijk op het moment dat ze helemaal niet aan hardlopen zijn.
Wil je meer weten over dit onderwerp?
Adem in, adem uit.
Martijn Mensink