Tijdens het sporten zie je het overal: mensen die hijgend door hun mond ademen. Het lijkt logisch – je lichaam vraagt om zuurstof, dus je haalt adem via de snelste route. Toch is die mondademhaling allesbehalve efficiënt. Sterker nog, het saboteert vaak juist je prestaties. Als je serieus werk wilt maken van je uithoudingsvermogen, herstel en focus, dan is het tijd om terug te gaan naar wat je lijf van nature bedoeld heeft: ademen via je neus.
Je neus is niet zomaar een luchtgat. Het is een verfijnd instrument dat de lucht filtert, opwarmt én bevochtigt voordat die je longen bereikt. Dat maakt het voor je lichaam veel gemakkelijker om de ingeademde zuurstof op te nemen. Bovendien produceert je neus stikstofoxide (NO), een stof die je bloedvaten verwijdt en je longen helpt om beter zuurstof op te nemen. Ademen via je mond slaat al die belangrijke stappen over.
Wat ook veel mensen niet weten, is dat een rustige ademhaling je zenuwstelsel vertelt: ik ben veilig. Daardoor schakelt je lichaam over naar de parasympathische stand — de modus waarin rust, herstel en efficiëntie centraal staan. En dat is precies wat je wil, zelfs (of juist) tijdens het sporten. Een mondademhaling daarentegen triggert eerder een stressreactie, verhoogt je hartslag en maakt je sneller moe.
Tijdens inspanning stijgt je hartslag en je lichaam vraagt om meer energie. Om ATP (de energie die je spieren laat werken) aan te maken, is zuurstof nodig. Als je dieper ademt, denken we: dat is goed. Maar dieper betekent niet altijd beter. Een snelle mondademhaling zorgt ervoor dat je te veel CO₂ kwijtraakt. En CO₂ is juist de sleutel om zuurstof van je bloed naar je spieren te krijgen. Zonder voldoende CO₂ gaat je lichaam minder efficiënt om met de zuurstof die er al is.
En dan gebeurt het: je spieren krijgen niet wat ze nodig hebben, verzuring slaat toe, je krijgt steken in je zij of kramp in je kuiten. Ondertussen heb je het idee dat je ‘slechte conditie’ hebt, terwijl het eigenlijk een adempatroon is dat je prestaties afremt.
Het goede nieuws? Je ademhaling kun je trainen. Net als je spieren. Door rustig te oefenen met neusademhaling tijdens lichte inspanning – wandelen, fietsen, rustige duurloop – verhoog je langzaam je CO₂-tolerantie. In het begin voelt het ongemakkelijk. Je krijgt misschien het gevoel dat je te weinig lucht hebt. Maar dat gevoel zegt niets over je conditie. Het zegt alles over hoe je ademcentrum geprogrammeerd is. Geef je lichaam de tijd om zich aan te passen.
Na een paar weken merk je het verschil. Je hartslag blijft lager, je herstelt sneller en je raakt minder snel buiten adem. Je voelt je fitter, scherper, sterker. Kortom: je sportprestaties gaan vooruit, gewoon door anders te ademen.
Wil je leren hoe je dat stap voor stap aanpakt, met oefeningen die je direct kunt toepassen in je eigen sportmomenten? Doe dan mee met onze 5-weekse online cursus klik hier waarin je leert hoe je je adem reset en inzet als performance-tool.
Wil je zelf ademcoach worden klik dan op onderstaande link.
👉 Bekijk hier onze cursus Ademkracht & Prestatie
Je adem is geen bijzaak. Het is je onbenutte superkracht.
Martijn Mensink
Eigenaar Mindful Run Nederland
